根據衛生署國民營養健康狀況調查,國人最缺乏營養素,鈣質一直排在第一位,其實鈣質的缺乏亦是屬於世界性的問題,鈣質缺乏直接影響的就是骨骼;骨質疏鬆症是中老年人好發的一種疾病,骨骼是一種特殊的結缔組織,它不斷的在進行重塑作用,周而復始的破壞與重建。多數人常在輕微撞擊或不知原因產生骨折時,才發現罹患了骨質疏鬆症。


衛生署建議每人每天鈣質的攝取量為1000毫克,由於國人鈣質攝取量普遍不足,服用鈣片是一種補充鈣質的簡易方法,但經由天然的食物獲得鈣質,吸收率比市售鈣片、鈣粉還高
高鈣食品除了牛奶、乳酪等乳製品外,豆製品中的豆腐、豆漿,海產品中的小魚干、紫菜、文蛤,以及芥藍菜、紅莧菜、川七、秋葵等等黃綠色蔬菜都含有豐富的鈣質,民眾可以選擇這些食物,以補充日常生活中所需的鈣質。

 奶類       1杯(240cc)      290毫克 (建議一天兩杯)


亞洲人欠缺乳糖酵素或對牛奶過敏的情形十分普遍,當缺乏這種腸酵素時,便不能消化牛奶,及其他乳製品食物。此時可改喝發酵乳(如優酪乳或優格),因為其中的乳糖已被乳酸菌發酵分解,較不易引起腹瀉,所以乳製品的攝取量一日兩杯(240cc/一杯)即可有 500毫克的鈣攝食量

人體的骨骼不斷地在進行新陳代謝,新生的骨頭會取代受傷、老化的骨頭。 人體有99%的鈣都儲存在骨骼裡面,骨骼儲存鈣質就像我們存錢到銀行一樣

每日攝取量超過2000毫克且長期攝取時,會導致高鈣血症。 依據1991~1996年全國營養調查結果顯示,國人每人每日從飲食中攝取的鈣質平均為500毫克,未達到鈣質每日建議攝取量。衛生署公佈的國民建議攝取量,成人每日約600毫克,美國政府甚至將每日建議鈣質攝取量調整至800~1300以強調其重要性。
上了年紀鈣的吸收率相對變差,年輕時吸收率為30%~40%,到了四十五歲以後,吸收率則下降到約為10%~20%左右。

缺鈣:乳糖耐受性不良

在美國,約25%的成人分解乳糖的功能是不佳的,而乳糖不耐的比例因種族而異。而台灣,據台北榮總的研究發現:約有95%的成人乳糖吸收不良,學童約60-75%;但是出現症狀者的比例僅約四分之一。

乳糖耐受性不良的症狀包含在食用大量乳糖後(如:一公升的牛奶)產生脹氣、放屁、或腹瀉。雖然有部份乳糖耐受不良的人必須避免乳製品,但有些人是可以使用中量或少量的乳糖 (如:250毫升的牛奶),若分開二餐食用,甚至可以食用到500毫升的牛奶。

  和其他食物一起進食時喝牛奶可以幫助減少乳糖不耐的症狀。此外,規則食用含乳糖的食物(如:每天喝牛奶喝2~3星期)也可幫助身體適應乳糖,而減少乳糖耐受不良的症狀。其他乳製品包括只含有少量乳糖的起司、含有益生菌幫助分解乳糖的優格、或是低乳糖或沒有乳糖的牛奶,都可以提供乳糖耐受不良的人做選擇。

缺鈣:素食

吃奶蛋素的素食者和一般飲食的人在鈣質攝取方面沒有差異,但素食者會因為食用較多富含草酸及植酸的植物,而使鈣質吸收減少。蔬菜類有很多都含有值酸草酸等物質,雖說直酸或草酸會與鈣結合而造成結石,話是沒錯,但造成結石的原因並不盡然如此,血液中若偏酸也比較容易結石。
要提醒大家的是維生素C的代謝產物也是草酸,尤其服用大量的維生素C製劑時應注意。此外,若單從食物中的搭配不當而造成結石的機會實在是很微渺,其實不需要太過擔心。

其他缺鈣原因

  過量的咖啡因:建議每日不超過2杯咖啡。
  食物中含鈉量過高:尤其是更年期後婦女,建議採行低鹽飲食。
  食物中鈣磷比不平衡:加工速食食品、碳酸飲料、過多的肉類食品,含磷過高,妨礙鈣質吸收。

探討鈣質流失

台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明認為,根據國外研究已經證實,喜歡吃高蛋白質食物者,尿中鈣質流失的確比較多,可能是蛋白質中胺機酸代謝產生的酸性物質,會帶走金屬離子,酸鹼中和後,鈣質就會游離一些,久而久之就會流失掉。
因為國人嗜吃「肉﹑奶﹑蛋」等蛋白質含量豐富的食物﹐身體內蛋白質太多會造成「酸性」體質﹐人體一旦酸質化﹐身體為了維持平衡﹐自然而然它會自「骨骼」中提取鈣質來中和酸性﹐成為微鹼狀態。
試想﹐一個人經年累月被抽鈣質來中和﹐骨骼中的鈣質每天流失﹐怎麼不造成疏鬆症呢?

含鈣食物簡表:每100公克含量(毫克)


>400:
髮菜、黑芝麻、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、奶粉、金勾蝦(乾)、吻仔魚 301~400海藻、吻仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽、白芝麻

201~300:黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、鹹海蟹、蚵干、哈蜊、莧菜、高麗菜干、木耳、健素糖

101~200:
營養米(加鈣米)、糯米、米糠、杏仁、黃帝豆、芥藍菜、毛豆、脫脂花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鹹油蟹、鮑魚、香菇、刈菜、橄欖、蓮子(乾)、花豆、茴香(香菜)、油菜、蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯葉、海螃蟹(蟳子)、海鰱(四破魚)、馬頭魚、哈仔、紅茶、包種茶

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