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在西方飲食中，蔬菜生食的情況相當多見，而按中國人的習慣是將蔬菜烹煮後食用。其實，從營養和保健的角度出發，蔬菜以生食最好。
新鮮蔬菜中所含的維生素C、和一些生理活性物質十分嬌氣，很容易在烹調中遭到破壞，蔬菜生食可以最大限度地吸收其中的各種營養素。蔬菜中大都含有免疫物質干擾素誘生劑，它可刺激人體細胞產生干擾素，具有抑制細胞癌變和抗病毒感染的作用，而這種功能隻有在生食的前提下才能實現。
芹菜、白菜、黃瓜等蔬菜，可以做成新鮮的蔬菜汁直接飲用。卷心菜、甜菜、西蘭花等，非常適合絞碎后放置一段時間食用，因為這些蔬菜在放置過程中，可以發酵產生一種對身體非常有好處的活性物質。
生吃蔬菜首先要選擇新鮮的蔬菜，在冰箱中已經存放了一兩天的蔬菜不適合生吃。
能夠食用的蔬菜中70%都是能生食的，如黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋蔥、芹菜等。
但也有些蔬菜不宜生食，土豆、芋頭、山藥等富含澱粉的蔬菜必須熟吃，不然澱粉粒不破裂，人體無法消化。豆芽等豆類食品，因含有抗營養成分的物質，隻有在加熱后才利於營養的吸收。
一般說來，常用來作為生菜沙拉的菜多為進口的較多。進口生菜的品質控管嚴格，所以形狀完整、也較無蟲蛀等問題，值得特別注意的是水傷、及因氣溫過高產生焦黃葉的問題。
1年4季都進口，口感脆，大多切成絲狀食用。若葉片上有大片黑色乾枯葉，可能放得較久、鮮度不夠，若只有小部份則將外葉拔掉即可，並不影響口感。底部白白的為果粉，果粉越多越新鮮。約35元/台斤。
結球萵苣：
因台灣氣候夏季炎熱，所以多為進口。結球萵苣遇水傷、機械傷害等特別容易腐爛。約30元/台斤。
廣東萵苣：
廣東萵苣一般作為鋪盤裝飾用，但其實作為生菜也很好吃，國產產量較少，進口則1年4季都有。挑選時應選擇葉片大片較好，而且顏色越翠綠越新鮮。若葉片顏色轉黃，表示存放較久，較不新鮮了。約30元/台斤。
芹菜類：芹菜分為西洋芹及一般國產芹菜，2種都很適合作為生菜食用。
西洋芹：
西洋芹為國外進口，葉片易有蟲蛀、易腐爛等問題，所以進海關前就已將葉片全都處理掉，所以市面上的西洋芹都沒有葉子。挑選越大支的果肉越肥厚，口感越好。顏色應選翠綠色，顏色越深則越老不好吃。約35元/台斤。
國產芹：
國產芹的芹菜香氣較重，不論生吃、烹調都很適合。莖的顏色越深代表芹菜越老
約60元/台斤。
有機：口感較軟、不脆。表面無刺、顏色淡綠，頭尾較橢圓，較無籽。約40元/台斤。
普通：口感較好，瓜身有刺突起，顏色深，內部籽多。此品種較適合生菜食用。約45元/台斤。
不論是哪種小黃瓜都不要選瓜身太粗的，因為瓜身粗代表內部籽較多。
紅蘿蔔：
國產：體型較大，頭尾粗細明顯，口感較差。約20元/台斤。
進口：體型小，口感好，吃起來較嫩、甜。選擇此品種當生菜食用，口感佳。約30元/台斤。
蒂頭部分不要黑黑的，代表較不新鮮。
苜蓿芽：
一般說來，苜蓿芽多為盒裝販賣，選擇時苜蓿芽要看起來乾淨、象牙白，不要選看起來水水、爛爛的即可。約40元/台斤。
還有哪些菜可以拿來做生菜沙拉？
玉米粒
水煮雞蛋：切片或切4瓣
大蕃茄切塊：
番茄皮含有番茄紅素，而肉中的含量就很低。番茄紅素是迄今為止所發現的抗氧化能力最強的天然物質，能防治心血管疾病，能提高免疫力、預防癌症。 但是要加熱以後才能被人體吸收。雖然加熱過程會導致維生素C含量喪失，但蕃茄熟吃，比生吃的總體營養價值高。
小蕃茄
草莓
葡萄乾
核桃碎
熟雞胸肉撕成絲或切丁
熟馬鈴薯切丁
醃橄欖
柳橙果肉（水果類）
紫色洋蔥
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葉菜類生菜食用前，應用水大量沖洗，特別是萵苣等包心生菜，要將葉片剝開清洗。
芹菜清洗後，再「將外層纖維刨掉」，口感較好。
苜蓿芽清洗後，用濾網濾乾水分，才不會爛爛的。
預備做生菜沙拉的菜清洗完之後要用冰塊水泡約10分鐘，吃起來才會脆，顏色也鮮豔好看。
洗淨的生菜最好當天食畢，若需保存，將水分濾乾後用裝入保鮮盒冷藏，2天內吃完。未洗過的生菜可用塑膠袋包好冷藏。
有烹飪老師建議可選用日式和風吃法，利用少許柴魚醬油、柚子醋、麻油、味醂調味，再搭配上新鮮生菜，不但熱量比沙拉醬少，也更有不同風味。
將新鮮蔬菜涼拌，加上醋、蒜和薑末，既能調味，又能殺菌，但要少放鹽，加鹽過多會導致蔬菜不新鮮，營養成分流失。葉菜最好用手撕，以保新鮮。在沙拉醬中加入少許鮮檸檬汁、或白葡萄酒，可使蔬菜不變色。其他什錦作法，有人還會在醬上再增添梅粉、cheese、芝麻、脆麵包丁等。
在準備蔬菜沙拉時，最好不要將蔬菜切得太細，每片菜葉以一口能吃下的大小最佳，以免因切得太細，吸附過多的沙拉醬，反而吃進去過多的油脂。部分消費者想減肥，曾經三餐都改吃生菜沙拉，結果不得要領，所吃進的脂肪不見得更少。
日本作家村上春樹：每天吃一大臉盆的生菜沙拉。生菜沙拉裡面不加任何的沙拉醬（dressing），只放鹽巴和高級橄欖油。
新鮮蔬菜中所含的維生素C、和一些生理活性物質十分嬌氣，很容易在烹調中遭到破壞，蔬菜生食可以最大限度地吸收其中的各種營養素。蔬菜中大都含有免疫物質干擾素誘生劑，它可刺激人體細胞產生干擾素，具有抑制細胞癌變和抗病毒感染的作用，而這種功能隻有在生食的前提下才能實現。
芹菜、白菜、黃瓜等蔬菜，可以做成新鮮的蔬菜汁直接飲用。卷心菜、甜菜、西蘭花等，非常適合絞碎后放置一段時間食用，因為這些蔬菜在放置過程中，可以發酵產生一種對身體非常有好處的活性物質。
如何挑生食的蔬菜
生吃蔬菜首先要選擇新鮮的蔬菜，在冰箱中已經存放了一兩天的蔬菜不適合生吃。
能夠食用的蔬菜中70%都是能生食的，如黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋蔥、芹菜等。
但也有些蔬菜不宜生食，土豆、芋頭、山藥等富含澱粉的蔬菜必須熟吃，不然澱粉粒不破裂，人體無法消化。豆芽等豆類食品，因含有抗營養成分的物質，隻有在加熱后才利於營養的吸收。
一般說來，常用來作為生菜沙拉的菜多為進口的較多。進口生菜的品質控管嚴格，所以形狀完整、也較無蟲蛀等問題，值得特別注意的是水傷、及因氣溫過高產生焦黃葉的問題。
生菜挑選原則（細項）
葉菜類
紫色高麗菜：1年4季都進口，口感脆，大多切成絲狀食用。若葉片上有大片黑色乾枯葉，可能放得較久、鮮度不夠，若只有小部份則將外葉拔掉即可，並不影響口感。底部白白的為果粉，果粉越多越新鮮。約35元/台斤。
結球萵苣：
因台灣氣候夏季炎熱，所以多為進口。結球萵苣遇水傷、機械傷害等特別容易腐爛。約30元/台斤。
廣東萵苣：
廣東萵苣一般作為鋪盤裝飾用，但其實作為生菜也很好吃，國產產量較少，進口則1年4季都有。挑選時應選擇葉片大片較好，而且顏色越翠綠越新鮮。若葉片顏色轉黃，表示存放較久，較不新鮮了。約30元/台斤。
芹菜類：芹菜分為西洋芹及一般國產芹菜，2種都很適合作為生菜食用。
西洋芹：
西洋芹為國外進口，葉片易有蟲蛀、易腐爛等問題，所以進海關前就已將葉片全都處理掉，所以市面上的西洋芹都沒有葉子。挑選越大支的果肉越肥厚，口感越好。顏色應選翠綠色，顏色越深則越老不好吃。約35元/台斤。
國產芹：
國產芹的芹菜香氣較重，不論生吃、烹調都很適合。莖的顏色越深代表芹菜越老
約60元/台斤。
根莖類：
小黃瓜：有機：口感較軟、不脆。表面無刺、顏色淡綠，頭尾較橢圓，較無籽。約40元/台斤。
普通：口感較好，瓜身有刺突起，顏色深，內部籽多。此品種較適合生菜食用。約45元/台斤。
不論是哪種小黃瓜都不要選瓜身太粗的，因為瓜身粗代表內部籽較多。
紅蘿蔔：
國產：體型較大，頭尾粗細明顯，口感較差。約20元/台斤。
進口：體型小，口感好，吃起來較嫩、甜。選擇此品種當生菜食用，口感佳。約30元/台斤。
蒂頭部分不要黑黑的，代表較不新鮮。
苜蓿芽：
一般說來，苜蓿芽多為盒裝販賣，選擇時苜蓿芽要看起來乾淨、象牙白，不要選看起來水水、爛爛的即可。約40元/台斤。
還有哪些菜可以拿來做生菜沙拉？
玉米粒
水煮雞蛋：切片或切4瓣
大蕃茄切塊：
番茄皮含有番茄紅素，而肉中的含量就很低。番茄紅素是迄今為止所發現的抗氧化能力最強的天然物質，能防治心血管疾病，能提高免疫力、預防癌症。 但是要加熱以後才能被人體吸收。雖然加熱過程會導致維生素C含量喪失，但蕃茄熟吃，比生吃的總體營養價值高。
小蕃茄
草莓
葡萄乾
核桃碎
熟雞胸肉撕成絲或切丁
熟馬鈴薯切丁
醃橄欖
柳橙果肉（水果類）
紫色洋蔥
. . . .
生菜的清潔保存
葉菜類生菜食用前，應用水大量沖洗，特別是萵苣等包心生菜，要將葉片剝開清洗。
芹菜清洗後，再「將外層纖維刨掉」，口感較好。
苜蓿芽清洗後，用濾網濾乾水分，才不會爛爛的。
預備做生菜沙拉的菜清洗完之後要用冰塊水泡約10分鐘，吃起來才會脆，顏色也鮮豔好看。
洗淨的生菜最好當天食畢，若需保存，將水分濾乾後用裝入保鮮盒冷藏，2天內吃完。未洗過的生菜可用塑膠袋包好冷藏。
沙拉醬（油、醋）
有烹飪老師建議可選用日式和風吃法，利用少許柴魚醬油、柚子醋、麻油、味醂調味，再搭配上新鮮生菜，不但熱量比沙拉醬少，也更有不同風味。
將新鮮蔬菜涼拌，加上醋、蒜和薑末，既能調味，又能殺菌，但要少放鹽，加鹽過多會導致蔬菜不新鮮，營養成分流失。葉菜最好用手撕，以保新鮮。在沙拉醬中加入少許鮮檸檬汁、或白葡萄酒，可使蔬菜不變色。其他什錦作法，有人還會在醬上再增添梅粉、cheese、芝麻、脆麵包丁等。
在準備蔬菜沙拉時，最好不要將蔬菜切得太細，每片菜葉以一口能吃下的大小最佳，以免因切得太細，吸附過多的沙拉醬，反而吃進去過多的油脂。部分消費者想減肥，曾經三餐都改吃生菜沙拉，結果不得要領，所吃進的脂肪不見得更少。
日本作家村上春樹：每天吃一大臉盆的生菜沙拉。生菜沙拉裡面不加任何的沙拉醬（dressing），只放鹽巴和高級橄欖油。
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