天馬行空 茶館

(中國時報 2008.05.25 黃天如報導)    骨質疏鬆不是老人專利，骨科醫師發現，門診常發現不少女模因太瘦、減肥過度成紙片人，導致年紀輕輕就骨質疏鬆；而年輕女性若有嗜喝咖啡、發酵茶(紅茶)、及碳酸飲料，甚至抽菸的習慣，也會換來如阿嬤般的老骨頭。

　骨科醫學會理事長陳文哲表示，骨質疏鬆跟年齡、飲食生活習慣及體質都有很大的關係，其中女性在停經後因失去荷爾蒙的保護，骨質會更快速的流失。根據統計，國內六十歲以上人口中近二○％患有骨質疏鬆。

　陳文哲證實，骨質疏鬆有年輕化的趨勢，近年在門診就收治了不少女模骨鬆患者，原因是身體質量指數（ＢＭＩ）太低，太瘦了，影響骨質密度。

　陳文哲表示，過了卅歲，就進入骨鬆的警戒期。嚴重骨鬆可就就醫治療，方式包括口服藥物或打針，但一般須持續用藥三到五年才能看到顯著效果。

　他強調，應趁年輕多存足骨本，包括多攝取鮮乳、乳酪、小魚乾、髮菜、麥片、小方豆干等豐含鈣質的食品；以及多從事戶外快走的運動，一方面曬太陽補充維他命Ｄ，另方面鍛鍊骨骼及肌耐力。

　如果該做的努力都做了，骨量還是略嫌不足，則建議按日補充八百國際單位的維他命Ｄ，以及一千毫克的鈣片，並定期接受骨質密度檢測。

根據近三次國民健康調查，鈣質一直蟬連國人最缺乏的營養素之一，其每日建議攝取量，在青春期到２５歲期間，男性為800毫克ˋ女性為700毫克；而２５歲以上，不論男女，都建議每日攝取應達六百毫克。

理論上，乳製品是最好的鈣質來源，因為一杯240cc的牛奶有近300毫克鈣質，而且乳品的鈣質吸收較好。

以往我們說食物分５大類，現在則把乳品從肉類中獨立出來，成為第６大類，就是提醒國人重視乳品的重要性（當然牛奶不只鈣質豐富，還含有大量維生素B2，營養素價值甚高。）

小魚乾ˋ海藻ˋ蝦米等，也是良好的鈣質來源；傳統的板豆腐加了石膏（硫酸鈣），蔬菜ˋ飲水中，也有些鈣質，只是這些鈣質的吸收率都不高。

所以，飲食中若缺乏乳品，通常很難攝取到充足的鈣質。

適當曬太陽，有助增加身體中的維生素D，而維生素D可以促進鈣質吸收與利用，否則吃再多鈣，都只是浪費金錢而已。


一、多鈣食品很多，但難吸收，吸收率佳的牛乳亦只有約七成。

(一)小魚的鈣吸收率只有約三成
鈣究竟何種食品最多？所謂多鈣食品，有牛乳、乾酪、優酪乳等乳製品，小魚、大豆、洋棲菜或海帶等海藻類，小松菜(一種油菜)、春菊等蔬菜，其他我們身邊的食品含鈣亦很多。

雖然如此，對鈣而言，並非僅僅攝取多鈣食品即有效。然而，鈣有難自腸道吸收的特徵，例如，即使攝取小魚、洋棲菜、海帶等，其總鈣量僅約三成被腸道吸收。

(二)需設法充分攝取鈣
在眾多食品中，牛乳鈣在腸道的吸收率，在身邊的食品中最廣泛周知的。實際上，牛乳每100克亦含有110毫克鈣，然而在腸道被吸收的比率僅約五成。

為何牛乳比小魚或洋棲菜吸收率佳，因為牛乳中含有數種促進鈣吸收的成分。但是牛乳雖說吸收優良，而拚命飲用牛乳，總鈣量亦只不過一半被吸收。似此，我們僅攝取含鈣多的食品，其效率亦不佳。似此，欲充分攝取鈣，需稍設法的必要。

(三)有效補充鈣攝取，需促進吸收鎂或乳酸菌的必要
礦物質(無機營養素)中的鎂，不僅將血液中的鈣吸收著於骨，且有將骨中陳舊的鈣入血液中的作用，擔負著所謂調節的角色。這種鎂，與鈣的攝取比率為一(鎂)對二(鈣)。這是黃金比率。鎂多含於杏仁、堅果等。

(四)維生素D
維生素D在胃腸食物中的鈣有向腸道運搬的作用，在此，鈣即吸著於骨的營養。維生素D是活化骨中細胞的作用。多含於鰹魚、金槍魚、青花魚、香菇等。

(五)乳酸菌倍增營養可增加骨中鈣量及維生素K
維生素K，簡言之，有益維生素D吸鈣於骨的作用。又最近已知，維生素K有直接作用於骨細胞而有造骨功能。維生素K多含於納豆、乳製品、綠黃色蔬菜。

(六)醋酸與檸檬酸
醋酸為醋中含有酸者，檸檬酸多含於檸檬等，二者均與鈣結合，而在腸道易形成吸收狀態。